اخبار
- صفحه اصلی /
- اخبار /
- تناسب اندام /
- رژیم غذایی /
- موادی که برای حفظ سلامتی باید در رژیم غذایی داشته باشید
موادی که برای حفظ سلامتی باید در رژیم غذایی داشته باشید
داشتن تغذیه سالم به معنای محدودیت‌های سفت و سخت و پرهیز کامل از غذاهای دلخواه نیست؛ بلکه مفهوم آن داشتن یک زندگی سالم و احساس عالی نسبت به خود، انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت روحیه است. هرچند تأثیر مثبت برخی غذاها بر خلق و خو اثبات شده است اما در مجموع، الگوی کلی رژیم غذایی شما اهمیت دارد. در یک رژیم غذایی سالم باید در حد توان غذاهای فرآوری شده را با غذاهای طبیعی جایگزین کرد.
داشتن تغذیه سالم به معنای محدودیت‌های سفت و سخت و پرهیز کامل از غذاهای دلخواه نیست؛ بلکه مفهوم آن داشتن یک زندگی سالم و احساس عالی نسبت به خود، انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت روحیه است. هرچند تأثیر مثبت برخی غذاها بر خلق و خو اثبات شده است اما در مجموع، الگوی کلی رژیم غذایی شما اهمیت دارد. در یک رژیم غذایی سالم باید در حد توان غذاهای فرآوری شده را با غذاهای طبیعی جایگزین کرد. استفاده از غذاهایی که طبیعت برای شما فراهم کرده تفاوت چشمگیری در نحوه‌ی تفکر، نگاه و احساس شما ایجاد خواهد کرد. با رعایت چند نکته‌ی ساده، می‌توانید یاد بگیرید که چطور یک رژیم غذایی مقوی، متنوع و مغذی ایجاد کنید که برای بدن‌تان مفید باشد.
اصول تغذیه سالم
همه‌ی ما برای زندگی سالم به تعادل در مصرف پروت
ئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم. نیازی نیست مواد غذایی خاصی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، فقط باید سالم‌ترین مواد را در هر دسته انتخاب کنید.
پروتئین: پروتئین انرژی لازم برای بلند شدن و راه رفتن را به شما می‌دهد و در عین حال از خلق و خو و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می‌کند. پروتئین بیش از حد می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مضر باشد، اما بر اساس آخرین تحقیقات صورت گرفته، بسیاری از ما، به خصوص با افزایش سن، به پروتئین بیشتری نیاز خواهیم داشت. این به معنای مصرف غذاهای حیوانی بیشتر نیست، انواع پروتئین‌های گیاهی نیز می‌توانند نیاز شما را به پروتئین برطرف کنند.
چربی: همه‌ی چربی‌ها یکسان نیستند؛ در حالی‌که چربی‌های بد می‌توانند رژیم شما را خراب کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش دهند، چربی‌های خوب از مغز و قلب شما محافظت می‌کنند. درحقیقت، چربی‌های سالم (مانند امگا3) برای سلامتی جسمی و عاطفی شما بسیار مهم هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود خلق و خو و تقویت سلامتی شما کمک کند.
فیبر: خوردن غذاهای پر فیبر (غلات، میوه، سبزیجات، آجیل، لوبیا و...) می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی و دیابت را کاهش دهد. همچنین سلامت پوست شما را بهبود بخشیده و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
کلسیم: عدم دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی علاوه بر خطر ابتلا به پوکی استخوان، می‌تواند منجر به اضطراب، افسردگی و اختلالات خواب شود. با هر جنس و در هر سنی که باشید، وارد کردن غذاهای غنی از کلسیم در رژیم غذایی، بسیار مهم است. سعی کنید غذاهایی که جذب کلسیم را کاهش می‌دهند محدود کرده و به اندازه‌ی کافی منیزیم و ویتامین‌های D و K مصرف کنید تا کلسیم بتواند وظایف خود را در بدن به انجام برساند.
کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها یکی از اصلی‌ترین منابع انرژی در بدن شما هستند. اما بیشتر نیاز بدن شما باید از کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده (سبزیجات، غلات کامل یا میوه) به جای قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده تأمین شود. مصرف بیش از حد نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر می‌تواند منجر به افزایش سریع قند خون، نوسانات خلقی و ایجاد چربی، به خصوص در دور کمر شود.
موادی که به حفظ سلامت شما کمک می‌کنند
این یک حقیقت علمی واضح است: خوردن غذاهای مناسب می‌تواند به زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری منجر شود. کالری بهینه برای افراد مسن 1800 کالری در روز است، برای بهره‌مندی از یک زندگی سالم و رژیم غذایی مناسب بهتر است این میزان از کالری، از پروتئین‌ها (برای رشد و تقویت عضلات)، کلسیم (برای استخوان‌ها) و رژیم غذایی مناسب برای قلب تأمین شود.
موادی که به حفظ سلامت مغز کمک می‌کنند
از بین رفتن تدریجی حافظه، نگرانی اصلی بسیاری از سالمندان است. مشکلی که ارتباط تنگاتنگی با کمبود ویتامین B12 دارد. می‌توانید این ویتامین را در مواد زیر پیدا کنید:
- گوشت
- ماهی
- لبنیات
- بعضی از انواع غلات صبحانه
بیماری آلزایمر یک نوع التهاب مزمن است که می‌تواند در اثر مصرف غذاهایی مانند نان سفید، سیب‌زمینی سرخ‌‌کرده، گوشت قرمز و نوشیدنی‌های قندی ایجاد شود.
دانشمندان هنوز در حال بررسی ارتباط برخی غذاها و سلامت مغز هستند. آنتی‌کسیدان‌ها که در بسیاری از سبزیجات و میوه‌هایی مانند زغال‌اخته وجود دارند به کاهش التهاب کمک می‌کنند. همچنین باعث می‌شوند شما از شر مواد مزاحمی به نام رادیکال‌های آزاد خلاص شوید (موادی که هنگام تبدیل غذا به انرژی ساخته می‌شوند).
سعی کنید گوجه‌فرنگی، زغال‌اخته، سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم، زرچوبه و آجیل (به خصوص گردو) را وارد رژیم غذایی خود کنید. اسیدهای چرب امگا3 که در ماهی قرل‌آلا و ماهی‌های روغنی دیگر یافت می‌شوند، مبارزان اصلی درمقابل التهاب هستند.
موادی که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند
یک رژیم غذایی مناسب برای قلب می‌تواند به کنترل وزن نیز کمک کند. بیش از یک سوم افراد 65 ساله و بالاتر چاق هستند، و این مسئله می‌تواند به دیابت، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی منجر شود.
رژیم غذایی سالم برای سلامت قلب باید شامل موارد زیر باشد:
- میوه و سبزیجات
- غلات کامل
- محصولات لبنی کم‌چرب مانند ماست و پنیر
- مرغ بدون پوست
- ماهی به مقدار زیاد
- آجیل و لوبیا
- روغن‌های گیاهی غیر گرمسیری (روغن زیتون، ذرت، بادام‌زمینی)
ماهی قرل‌آلا و ماهی‌های دیگر به مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا3 دارند که به شما در کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کرده و به درمان فشارخون بالا کمک می‌کنند. مصرف حداقل 2 وعده ماهی در هفته را جزء برنامه‌های تغذیه‌ی خود قرار دهید.
فیبر موجود در سبزیجات و غلات کامل نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش داده و به هضم بهتر غذا کمک کند.
هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند به ساخت یک زندگی سالم کمک کند، به عنوان مثال اگر مقدار زیادی ماهی بخورید اما از آن طرف در مصرف بستنی، شکلات و چیزهایی مانند آن نیز زیاده‌روی کنید، کمکی به شما نخواهد کرد.
موادی که به حفظ عضلات کمک می‌کنند
عضلات به طور دائم در حال تجزیه و ساخته شدن دوباره هستند؛ با بزرگتر شدن و افزایش سن، به پروتئین بیشتری برای فرآیند بازسازی عضلات نیاز داریم. ماست کم‌چرب یا بدون چربی، پنیر، شیر، گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی دیگر و لوبیا می‌توانند به این کار کمک کنند. تخم‌مرغ‌ها منبع عالی پروتئین هستند، در حالی‌که چربی‌های اشباع نشده‌ی گوشت را هم ندارد. لازم نیست نگران کلسترول موجود در تخم‌مرغ باشید، بدن انسان نمی‌تواند آن را جذب کند.
موادی که به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کنند
بزرگسالان مسن به کلسیم نیاز دارند زیرا باعث رشد سالم استخوان می‌شود. ماست، پنیرهای کم‌چرب و شیر منابع خوبی از کلسیم هستند. البته باید در مصرف لبنیات احتیاط کنید چون می‌تواند باعث یبوست شود.
مصرف مقدار کافی ویتامین D نیز در رژیم غذایی مهم است زیرا به بدن کمک می‌کند کلسیم را مصرف کند. ویتامین D در غذاهای کمی یافت می‌شود، مهم‌ترین منبع جذب ویتامین D نور خورشید است. با این حال کلسیم و ویتامین D در غذاهای غنی‌شده، ماهی‌هایی مثل ماهی سالمون و لبنیات وجود دارند.
سخن آخر
استفاده از یک رژیم غذایی سالم بهترین راه برای به دست آوردن سلامتی و طول عمر است. در کنار استفاده از مواد غذایی سالم می‌توانید از ویتامین‌ها و مکمل‌های مختلف نیز استفاده کنید تا به تمام نیازهای بدن خود به طور کامل پاسخ دهید. داروخانه 24 مجموعه‌ی کاملی از ویتامین‌ها و محصولات کاهش وزن را فراهم کرده است. شما می‌توانید با مراجعه به داروخانه 24 محصولات مورد نیاز خود را سفارش دهید و در کمترین زمان و با کمترین هزینه، درب منزل تحویل بگیرید.
